• Hasret Mutlu

Tools und Tipps für ein gesünderen Lifestyle

Aktualisiert: Aug 3

2018 war das Jahr, in dem ich eine komplette Wende gemacht habe. Mit über 20 Kilo mehr auf den Rippen und ein Lifestyle, der nur Selbstzerstörung war, startete ich meine Reise. Heute blicke ich darauf zurück und bin sehr stolz, was ich in der letzten Zeit sowohl sportlich als auch persönlich erreicht habe. Und es geht immer weiter. Step by Step! Jetzt habe ich mal reflektiert, was mir dabei geholfen hat oder weiterhin hilft, um am Ball zu bleiben.

Ich möchte dir in diesem Beitrag Tools und Tipps mitgeben, welche ich genutzt habe und immer noch nutze, um mich weiterhin stetig fit, gesund und auf Erfolgskurs zu halten. Vor allem aber möchte ich auch über das Thema „Ernährung“ sprechen. Was war der springende Punkt oder meine Strategie, sodass das Abnehmen von über 20 Kilo bei mir geklappt hat? Dazu findest du auch hilfreiche Tipps weiter unten. Viel Spaß beim Lesen!



1. Beim Einkaufen fängt alles an!


Ernährung ist ein sehr beliebtes Thema. Es gibt unzählige verschiedene Meinungen dazu. Vegan, vegetarisch oder tausende Diäten, bei denen man schnell den Überblick verlieren kann und sich nur stresst. Ich bin da eher einfacher gestrickt, denn ich bin der Meinung eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung halten den Körper und Geist fit.


Aber Moment mal: Was ist denn eine ausgewogene Ernährung?


Hier gibt es natürlich auch verschiedene Ansätze und Empfehlungen und ich denke jeder hat da auch eine andere Definition von. Ein Fleischesser hat "wahrscheinlich" andere Vorzüge als ein Veganer.


Damals hatte ich gar keinen Plan davon gehabt. Es gab immer viele Süßigkeiten, eine Menge Fleisch und noch andere ungesunde Snacks, bis ich mich mit dem Thema „KEIN Fleisch“ bzw. „Vegan und Vegetarisch“ beschäftigt habe.


Meine Freundin und ich begannen damit, dass wir die Entscheidung getroffen haben, beim Einkaufen kein Fleisch mehr zu kaufen und von dem Geld, welches wir eigentlich für Fleisch ausgegeben hätten, mehr Obst und Gemüse zu kaufen. Das klappte auch ganz gut, denn wir haben zu Hause nur noch vegetarisch gekocht und mehr Obst und Gemüse gegessen.


Zudem, wie auch der Titel sagt: „Beim Einkaufen fängt alles an“, entscheidest du was in deinen Einkaufswagen kommt. Sind es die Chips, die gerade als Maxi Pack im Angebot sind oder vielleicht Spinat, Nüsse, Honigmelone oder sonst irgendeine leckere Obst- und Gemüsesorte? Bitte versteh mich nicht falsch. Man kann sich auch mal was gönnen, aber man darf es dahingehend einfach nicht übertreiben und das passiert leider bei vielen zu oft.

Darüber hinaus haben wir auch viel weniger auswärts gegessen und mehr zu Hause gekocht. Dadurch, dass wir „gesund“ einkaufen gegangen sind, haben wir auch verschiedene coole Sachen ausprobiert! „Viel Grünzeug und Gemüse“ war und ist das Motto!


Vielleicht denkst du jetzt: „Toll, noch so ein Vegetarier oder Veganer“. Ich beruhige dich. Ich bin kein Vegetarier oder Veganer. Meine Ernährung basiert zu mehr als 80% auf pflanzlicher Basis. Ich bin sowieso kein Fan davon mich als „Vegan“ oder „Vegetarisch“ zu bezeichnen, da man meist direkt in eine Schublade gesteckt wird. Ich mag es lieber zu sagen: „Ich ernähre mich hauptsächlich pflanzlich“. Aber das ist natürlich jedem selbst überlassen.


2019 habe ich mir die eigene Challenge gesetzt, dass ich nur einmal im Monat ein Gericht mit Fleisch esse. Weitestgehend habe ich das auch gut durchgezogen. Dieses Jahr möchte ich weiter daran arbeiten meinen Fleischkonsum zu reduzieren. Warum? Primär aus gesundheitlichen und umwelttechnischen Gründen. Ich empfehle jedem sich mit dem Thema zu befassen und sich eine EIGENE Meinung darüber zu bilden!


Also meine Empfehlung an dich:


Kaufe mehr Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte ein, statt Süßigkeiten und sonstigen Kram, der dich gesundheitlich zurückwerfen würden. Wie gesagt, kann man sich auch mal was gönnen, aber man sollte da in der Hinsicht diszipliniert sein und einen Fokus auf gesunde Lebensmittel setzen! Außerdem macht es Spaß neue Lebensmittel zu entdecken und aktiv darüber nachzudenken, welches neue Gericht man ausprobieren kann. Beispielsweise hatte ich damals angefangen Chia-Samen zu essen. Chia-Samen gelten als Super Food und haben unheimlich viele Vitamine. Da gibt es aber noch viel mehr und jeder Supermarkt bietet eine große Auswahl von spannenden, vitaminreichen und gesunden Produkten an. Außerdem ist gesund einkaufen nicht unbedingt teurer! Es kann sogar billiger sein! Probiere es aus.



2. Viel Bewegung


Wie oft machst du Sport in der Woche oder was tust du dafür, damit dein Körper fit bleibt? Neben der Ernährung ist der andere wichtige und große Baustein dein Körper. Klar sind viele unter der Woche aufgrund beruflicher Herausforderungen den ganzen Tag unterwegs oder auf der Arbeit. Vielleicht hast du auch eine Familie, für die du dir gerne Zeit nehmen möchtest. Aber es fängt alles bei der Planung deiner Woche an. Wie sieht deine Woche aus? Jeder, der sagt, er hätte keine Zeit für Sport, lügt ganz einfach. Man sollte immer Zeit für seine Gesundheit und Fitness haben. Sei es eine halbe Stunde laufen zu gehen oder zu Hause ein Fitness Workout zu machen.


Ich habe es so gemacht, dass ich mir am Sonntagabend meinen Kalender geschnappt und dann erstmal geschaut habe, wo feste Termine sind oder ich unterwegs bin. Danach habe ich geschaut an welchen Tagen ich mir Zeit für Sport nehmen kann. Dabei kannst du auch erstmal langsam anfangen. Beispielsweise 2-3 Mal die Woche laufen zu gehen oder ein Workout mit Fitnessübungen zu Hause durchzuführen.


Es gibt unzählige Möglichkeiten etwas für deine Fitness zu tun. Sei es Yoga, Laufen, Schwimmen, Fahrrad fahren oder Fitnesskurse!


Eine Empfehlung ist auch, dass du deinen Tag mit viel Bewegung gestalten kannst. Du hast an einem Tag absolut keine Zeit für Sport? Ich behaupte, dass du trotzdem Dinge tun kannst, die dich fit und auf Trapp halten. Vielleicht kannst du mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und lässt das Auto auch der Umwelt zu Liebe mal stehen. Oder du nimmst die Treppen statt den Aufzug.


Da ist jeder individuell und jeder hat einen anderen Tagesablauf bzw. auch einen anderen Job. Jemand, der den ganzen Tag im Büro sitzt, kann sich auch vornehmen in der Mittagspause eine kleine Runde zu spazieren oder ab und zu nach bestimmten Zeiten aufzustehen und sich etwas zu bewegen und zu stretchen. Es gibt natürlich auch den umgekehrten Fall. Leute, die körperlich hart arbeiten und nach Feierabend einfach platt sind. Trotzdem, egal was du tust, du kannst individuell für dich was Passendes finden, um regelmäßig Sport einzuplanen und es durchzuziehen.


Je älter du wirst, desto mehr baut dein Körper ab. Ein maßgeblicher Punkt ist: Das, was du jetzt für deine Gesundheit und Fitness tust, wird dir dein Körper später, vor allem wenn du älter bist, danken oder es dir durch Krankheiten oder Verletzungen böse heimzahlen.


Ich habe es mir beispielsweise zur Gewohnheit gemacht, so oft es geht mit dem Fahrrad durch die Stadt oder allgemein überall hin zu fahren oder auch einfach zu Fuß zu gehen.

Der Punkt „nehme die Treppen“ ist auch echt krass. Vielleicht fährst du oft mit der Bahn und du kannst anstelle der Rolltreppen einfach die richtigen Treppen nehmen. Das soll dich fitter machen? Glaub mir, die kleinen Dinge im Alltag machen den Unterschied.


Durch Technologie oder Digitalisierung werden die Menschen immer bequemer, was in den meisten Bereichen dazu führt, dass Menschen sich viel weniger bewegen und faul werden. An dieser Stelle soll gesagt sein: “Ich bin absolut kein Gegner der Digitalisierung!“ Unser Leben wird zunehmend einfacher und es eröffnen sich in unserer Zeit unglaubliche Möglichkeiten. Aber die erwähnten Punkte Faulheit und extreme Bequemlichkeit trifft bei vielen leider oft zu, was aber nicht nur die Digitalisierung schuld ist. Sondern eingefahrene Routinen und Gewohnheiten, die nicht für einen arbeiten sondern gegen einen. Weshalb ich auf den nächsten Punkt komme.



3. Gewohnheiten und Routinen entwickeln, die dich supporten


„Am Anfang ist jede Gewohnheit nur wie ein einzelner unsichtbarer Faden; doch jedes Mal, wenn wir die Handlung wiederholen, fügen wir einen weiteren Faden hinzu, bis schließlich ein dickes Tau entsteht, das uns in Denken und Handeln unwiderruflich bindet.“


- Orizon Swett Marden


Eingefahrene Routinen oder Gewohnheiten können sehr schwer zu ändern sein. Man kann sie aber ändern, man muss es nur WOLLEN!

Ich denke, dass es wichtig ist, von Zeit zu Zeit bewusst zu schauen, welche Gewohnheiten man selbst entwickelt hat und sich die Frage zu stellen: „Tut das, was ich mache, mir wirklich gut?“.


Aber was meine ich mit Gewohnheiten. Beispielsweise direkt nach dem Aufstehen immer aufs Handy zu schauen, bevor man überhaupt wach ist und sich komplett erschlagen lassen mit Informationen aus den Social-Media-Kanälen. Oder immer nach Feierabend ein Bier zu trinken. Das wären einige Gewohnheit, die nicht so förderlich wären.


Man kann sich aber Gewohnheiten und Routinen entwickeln, die einen stärker, fitter und gesünder machen. Sei es sich morgens oder abends 5-10 Minuten Zeit zu nehmen, um zu meditieren oder vielleicht einen Spaziergang zu machen. Vielleicht führst du ein, statt direkt einen Kaffee morgens zu trinken, einen Grüntee bspw. Matcha zu trinken, um in den Tag zu starten. Es gibt unzählige Möglichkeiten. Ich möchte dir hier nicht sagen, was du exakt machen sollst, denn jeder muss für sich Dinge finden, die einem Spaß machen und guttun. Vielleicht bist du nicht so der Typ, der unbedingt meditieren möchte und machst dann eher morgens eine halbe Stunde Sport. Es ist ganz egal. Hauptsache ist, dass es Dinge sind, die dich, deine Gesundheit und Fitness fördern.


Hier sind aktuell meine Routinen und Gewohnheiten:


Morgens wird erstmal 5-10 Minuten meditiert. Dann gibt es einen Tee und einen Smoothie zum Frühstück. Den Smoothie variiere ich immer mit verschiedenen Früchten und probiere abwechslungsreiche Variationen aus. Gerne trinke ich aber einen mit Erdbeeren, Bananen, Kokosraspeln, Leinsamen und Haferflocken. Dann wird das ganze einfach mit Wasser oder Haferdrink gemixed. Da gibt es aber noch viele weitere Möglichkeiten und im Internet findet ihr auch unzählige Rezepte. Ich habe auch bei weitem nicht alles ausprobiert, aber ich wollte zeitnah einen Beitrag zu meinen bisherigen Lieblingsmischungen mit euch teilen.


Während ich meinen Smoothie trinke, schaue ich mir meinen Tag an, was so ansteht und lese auch gerne öfters meine Ziele durch, die in meinem Journal stehen. Ab und zu kommt es auch mal vor, dass ich aufkommende Gedanken oder Eindrücke in meinem Journal festhalte.

Tagsüber nehme ich mir vor viel zu trinken (mind. 2,5 - 3 Liter) und esse immer eine Handvoll Kürbiskerne und Walnüsse. Zudem trinke ich jeden Tag, vor allem nach dem Sport, ein Glas Wasser mit einem Teelöffel Kurkumasaft und einem großen Schuss frischer Zitrone. Abends gibt es ab und an auch mal eine entspannte Yoga-Einheit.


Das ziehe ich aktuell durch. Ich habe schon viele Sachen ausprobiert und ich denke es gibt immer wieder neue Sachen, die man für sich entdecken kann. Geht auf die Suche und probiert es aus. Es gibt viele Möglichkeiten.



4. Trinke genug Wasser


Manchmal vergisst man es einfach, obwohl es sehr essenziell ist. Wie oben bereits erwähnt, habe ich mir angewöhnt mind. 2,5 -3 Liter zu trinken. Für mich als Läufer ist das sogar zu wenig. Denn an Tagen, an denen ich bspw. 20km laufe, trinke ich natürlich viel mehr! Wenn du genug getrunken hast, fühlst du dich automatisch auch besser und kannst dich auch besser konzentrieren. Also kurzer Hinweis: „Gewöhne dir an genug und ausreichend viel Wasser zu trinken!“. Dabei kann eventuell eine Trinkflasche helfen, um zu kontrollieren, dass man genug trinkt.


Hier ist eine, die ich benutze für Smoothies: hier

Für Wasser: hier



5. Bleib neugierig und bilde dich weiter


Das Leben ist ein Prozess des Lernens. Berufliche und persönliche

Weiterbildung/Entwicklung sind extrem wichtige Faktoren. Aber das Leben besteht nicht nur aus deinem Beruf. Deshalb ist es essenziell sich auch in den Themen Gesundheit und Fitness zu informieren und darüber Wissen zu erlangen.


Was meine ich damit? Muss jetzt jeder ein Sport- und Ernährungsexperte werden?


Nein, so meine ich das nicht. Es geht auch darum neue Sportarten auszuprobieren, die einem Spaß machen und dort besser zu werden oder vielleicht mal einen Kurs, ein Seminar oder ein Buch über bestimmte Themen zu lesen. Vor allem ist dabei auch wichtig, die gelernten Dinge und Techniken umzusetzen und für sich auszuprobieren, ob es etwas für einen ist. Beispielsweise habe ich das Buch von Herbert Steffny „Das große Laufbuch“ gelesen und konnte dadurch mein Lauftraining viel besser optimieren und effizienter gestalten. Es ist manchmal unglaublich was für ein Wissen in einem einzigen Buch steckt, wenn man es anwendet.


Darüber hinaus versuche ich auch immer neugierig und offen für neue Dinge zu sein. Denn die Welt ändert sich tagtäglich. Das was du gestern für richtig gehalten hast oder funktioniert, könnte morgen schon überholt sein. Natürlich darf man nicht mit allem was man tut stets kritisch sein. Aber was ich damit sagen möchte ist, dass man einfach auch offen sein muss, den Komfort, den man sich erschaffen hat, auch wieder zu verlassen, um weiter wachsen zu können und Neues zu erlernen. Ich finde dieses Prinzip gilt sowohl im Sport, als auch in allen anderen Lebensbereichen!


Das war es auch schon mit meinen Tools und Tipps. Ich hoffe du konntest ein paar wertvolle Punkte mitnehmen!

Das waren zusammengefasst, die Dinge, die mir bis jetzt sehr geholfen haben. Falls du auch interessante Sachen hast, die du durchziehst, würde ich mich freuen von dir zu hören! Der Austausch miteinander ist einer der wertvollsten Dinge, denn man lernt besonders viel voneinander.


Ich wünsche dir alles Gute und viel Bewegung!


Peace


Hasret




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