Vereine, Fitnessstudios und jegliche andere Sportstätte sind gerade geschlossen und gesperrt aufgrund der aktuellen Lage. Ich habe vor dieser ganzen Situation immer wieder Nachrichten auf Instagram bekommen, wie man mit dem Laufen am besten anfangen sollte und ob ich mal paar Tipps geben könnte. Aufgrund der aktuellen Gegebenheiten fangen viele mit dem Laufen an, da dies noch möglich ist und fit hält.
Daher möchte ich in diesem Beitrag meine 5 Tipps mit dir teilen, wie du mit dem Laufen anfangen kannst und was du beachten solltest. Ich habe damals auch einiges falsch gemacht, bis ich mich mal etwas schlau gemacht habe. Damit du dieselben Fehler nicht machst, stelle ich dir meine Tipps vor. Ich bin kein Profi, aber ich habe mir über die letzten Jahre viel Wissen angeeignet und weiß mittlerweile wovon ich spreche.
Zunächst einmal möchte ich paar Worte über das Laufen allgemein verlieren. Es ist ein extrem gesunder Sport und hält sehr fit. Es trainiert und stärkt dein Herz-Kreislaufsystem und deine Lunge. Abseits davon verbrennt man sehr viele Kalorien, wodurch man leicht überschüssige Kilos loswerden kann. Darüber hinaus stärkt das Laufen an der frischen Luft das Immunsystem und tut mental auch sehr gut. Einfach abschalten und die Natur genießen. Ich könnte die Vorteile endlos weiterführen. Aber darum soll es hier nicht gehen.
Wie fängt man mit dem Laufen an? Was sollte man beachten?
1. Fange langsam an
Der häufigste Fehler vieler Laufanfänger ist, dass sie zu schnell loslaufen. Viele sagen immer, dass sie nicht durchhalten können und bereits nach einer kurzen Zeit komplett außer Puste sind. Das macht natürlich keinen Spaß. Wenn du zu schnell läufst, arbeitet dein Körper und dein Herz auf Hochtouren und lange hältst du das dann nicht durch. Laufen ist ein Ausdauersport. Der Körper braucht Sauerstoff und wenn du zu schnell bist, kannst du den Bedarf an Sauerstoff nicht decken und gerätst schnell ins Hecheln.
Ich kann mich noch ganz gut erinnern als ich angefangen habe und nach 500-1000m abbrechen musste, weil mir die Waden weh taten und ich nicht mehr konnte.
Also mein Tipp an dich: Fang bitte langsam an. Lauf in einem entspannten Tempo los und hetz dich nicht. Du läufst hoffentlich vor niemandem weg? Also geh das Ganze ganz entspannt an. Auch wenn du in diesem Tempo gehen könntest, lauf langsam. Gehen und Laufen sind komplett unterschiedlich. Beim Laufen arbeitet dein gesamter Körper viel mehr mit und deine Fettverbrennung wird mehr angeregt. Um dich zu testen, ob du nicht zu schnell unterwegs bist, kannst du schauen, ob du noch sprechen bzw. eine Unterhaltung führen könntest. Wenn ja, dann bist du in einem guten Tempo und trainierst deine Ausdauer. Bei Hecheln würde ich das Tempo sofort drosseln oder geh ein Stück und lauf dann weiter.
Vor allem am Anfang ist es wichtig, dass dein Körper sich an die Belastung gewöhnt und Herz-Kreislaufsystem und Lunge sich daran anpassen. Das langsame Laufen ist auch super für deine Fettverbrennung und verbessert deinen Stoffwechsel. Lass deinem Körper auf alle Fälle Zeit sich an die neue Belastung anzupassen.
Langsame Läufe bilden die Basis bzw. das Fundament für dein Lauftraining. Durch langsames Laufen wirst du langfristig auch schneller, weil du nach einiger Zeit länger laufen kannst ohne zu ermüden und deine Muskulatur, die für die Ausdauerleistung verantwortlich ist, durch die langsameren Läufe gestärkt ist. Außerdem kannst du deinen Lauf und deine Umgebung viel mehr genießen.
2. Setze dir ein konkretes Ziel
Wenn du gerade mit dem Laufen anfängst, würde ich dir raten erstmal mit 30 min anzufangen. Das heißt 30 min am Stück durchzulaufen. Je nach Fitnesstand wirst du dies schnell erreichen. Wenn du zu Beginn nicht komplett durchlaufen kannst, kannst du im Wechsel auch gehen und laufen. Es ist nicht schlimm, wenn du mal gehen musst. Von Training zu Training wirst du dich steigern und es schaffen am Stück laufen zu können. Es braucht manchmal einfach nur Zeit und Geduld.
Mein Tipp für Beginner:
3x pro Woche 30 min Laufen
1x pro Woche Stabilitäts- und Krafttraining (bspw. Sit-ups, Liegestütze, Planks, Hüftheber, Yoga usw.)
Zwischen den Läufen solltest du 1-2 Tage Pause einplanen. Bspw. könntest du Montag, Mittwoch und dann Samstag laufen. Wenn es dir dann einfacher fällt, kannst du dich natürlich auch langsam steigern. Beim Tempo würde ich dir aber raten vor allem am Anfang eine längere Zeit langsam zu laufen. Wenn du dann einmal drinnen bist, kannst du dir Distanzen von 5km oder auch 10km als Ziel setzen und Schritt für Schritt dich da ran arbeiten.
3. Laufschuhe und Ausrüstung
Fürs Laufen braucht man nicht viel. Gute Sportkleidung, die atmungsaktiv ist und natürlich die richtigen Schuhe, die am aller Wichtigsten sind. Die falschen Schuhe können dir langfristig Verletzungen einbringen. Jeder Fuß und Laufstil ist anders. Daher gibt es verschiedene Modelle für verschiedene Fußtypen. Daher würde ich dir raten dich in einem Laufladen/Laufschuhladen beraten zu lassen und dir gute Laufschuhe zu besorgen. Ich habe damals meine ersten Schuhe in einem Laufladen geholt, bei dem ich ziemlich gut beraten wurde. Darüber hinaus haben wir auch einige Tests und Videoanalysen gemacht, um zu schauen welcher Schuh am besten für mich geeignet wäre. Das hat mir damals bei der Entscheidung sehr geholfen. Normale Fitness- oder Straßenschuhe rate ich dir ab. Das ist eine zu hohe Belastung für deine Gelenke und Sehnen. Gute Laufschuhe sind daher extrem wichtig und das Laufen macht dadurch auch viel mehr Spaß!
4. Laufroute
Suche dir eine schöne Laufstrecke bspw. durch den Wald, an Feldern oder durch einen Park. Wichtig hierbei ist, dass deine Laufstrecke nicht viele Höhenmeter bzw. Steigungen enthalten sollte. Man kann sie nicht komplett vermeiden, daher kannst du bei Steigungen auch einfach gerne gehen. Es macht nämlich keinen Sinn hochzulaufen und fürs weitere Laufen dann ausgepowert zu sein. Ich bin mir aber sicher, dass du nach einer Zeit auch die Steigungen hochlaufen kannst. Übung macht den Meister!
Ansonsten bieten sich auch Sportplätze an, aber das wird nach einer Zeit echt öde, wenn man ständig Runden läuft. Waldstrecken sind sowieso immer am besten, da du hier sehr gut abschalten und auch die Natur genießen kannst
5. Achte darauf genug zu trinken und richtig zu atmen
Die wärmere Zeit rückt näher und daher ist es umso wichtiger viel Wasser zu trinken. Vor allem wenn du Laufen gehst, ist dies enorm wichtig. Es gibt Lauf bzw. Trinkgürtel oder kleine Flaschen, die du beim Laufen mitnehmen kannst, um während des Laufens Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Anfangs (bei 30min) ist dies nicht unbedingt notwendig, aber da ist jeder unterschiedlich. Ich habe bspw. immer eine kleine Flasche (ca. 150ml) mit. Wenn man länger als eine Stunde unterwegs ist, ist es wichtig den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, damit man nicht dehydriert. Beim Laufen schwitzt man sehr schnell und viel. Im Winter mag das aufgrund der Temperaturen weniger sein, aber im Sommer sieht das Ganze wieder anders aus. Daher mein Appell: Achte darauf genug zu trinken vor, während und auch nach deinem Lauf.
Atmung ist der wichtigste Baustein im Leben. Wir versorgen unseren Körper dadurch mit Sauerstoff und halten uns am Leben. Das Atmen tun wir ohne darüber nachzudenken. Es ist ein automatischer Vorgang. Die meisten Menschen atmen nur in die Brust und nutzen dadurch nicht die volle Lungenkapazität aus, die eigentlich verfügbar ist. Beim Laufen spielt die Atmung auch eine besondere Rolle. Eine Bauchatmung ist der Brustatmung vorzuziehen, da du durch das Atmen in deinen Bauch mehr Sauerstoff in deinen Körpern aufnimmst, weil du die volle Lungenkapazität ausnutzen kannst. Lass dich aber nicht durch deine jetzige Atemtechnik beim Laufen verunsichern. Du musst das einfach üben und bewusst mal darauf achten, wie du beim Laufen atmest. Probiere es aus und nutze sowohl die Brust- als auch öfters die Bauchatmung, um mehr Sauerstoff einzuatmen.
Noch zu erwähnen ist, ob nur durch Nase eingeatmet und durch Mund ausgeatmet werden soll oder andersherum. Durch die Nase kannst du nicht so viel Sauerstoff einatmen wie durch den Mund. Wenn du also nur durch die Nase einatmest, bekommst du viel zu wenig Luft. Ich rate dir hierbei einfach auf dein Körpergefühl zu hören und für dich selbst deinen Atemrhythmus zu finden. Bei mir ist es so, dass die Atmung durch die Nase oder durch den Mund im Wechsel stattfindet und ich hier meinen eigenen Rhythmus entwickelt habe.
Geh das Ganze aber ganz ruhig an und lauf erstmal los. Du musst einfach auf deinen Körpern hören und dadurch ein gutes Körpergefühl entwickeln.
Also worauf wartest du? Besorg dir ein paar Laufschuhe und los geht’s! Aufgrund der aktuellen Lage wegen des Corona Virus rate ich dir alleine oder mit Menschen, die mit dir zusammen wohnen/leben, zu laufen. Ich möchte es einfach hier nochmal erwähnen, weil es wichtig ist, dass wir uns an die Regeln halten, um schnell aus dieser Situation rauszukommen.
Ich hoffe meine Tipps helfen dir weiter, um erfolgreich mit dem Laufen zu starten. Falls du sonst noch Fragen hast, melde dich einfach gerne per Mail oder direkt auf Instagram (hasretsmovement).
Bleib gesund und ich wünsche dir viel Spaß beim Laufen.
Peace
Hasret