Am 26. April bin ich meinen dritten Marathon gelaufen. Aufgrund der aktuellen Lage wurden auch meine geplanten Läufe abgesagt. Ich habe aber meinen Trainingsplan trotzdem weiter durchgezogen und bin den Marathon für mich selbst gelaufen. Dabei habe ich mir meine Strecke selbst geplant mit der App „Komoot“. Zu der App hatte ich vor kurzem auch einen Beitrag geschrieben: hier
Auf der Strecke hat mich meine Freundin mit dem Fahrrad begleitet und mich über die Distanz versorgt. Letztendlich bin ich eine neue Bestzeit gelaufen und konnte meine Marathon Zeit im Gegensatz zum ersten Marathon um weit mehr als eine Stunde verbessern.
Um es genau vorzustellen:
Marathon Nr. 1: 05:04:59
- 00:15:23
Marathon Nr. 2: 04:49:36
- 01:02:46
Marathon Nr. 3: 03:46:50
Dazu muss man erwähnen, dass mein zweiter Marathon mit über 750 Höhenmetern kein einfacher Lauf und eigentlich eher ungeeignet war, um eine schnelle Zeit zu laufen.
In diesem Beitrag möchte ich dir kurz die Dinge vorstellen, die ich verändert und genutzt habe, um meine Leistung zu optimieren. Diese haben mir geholfen mich Stück für Stück zu steigern. Ich bin mir sicher, dass da noch Luft nach oben ist, aber ich möchte hier mal kurz einen Rückblick machen und mit euch teilen, was ich bis heute verändert habe.
1. Training/Vorbereitung
Ich habe für meinen dritten Marathon zum ersten Mal einen Trainingsplan von A-Z komplett durchgezogen. Das heißt nahezu alle Einheiten absolviert, Pausen eingehalten und die Pace versucht stabil zu halten. Dabei habe ich mich nach den Plänen aus dem Buch von Herbert Steffny „Das große Laufbuch“ gerichtet. Ich hatte mir den Plan mit einer Zielzeit von 3:45h rausgesucht und 10 Wochen lang nach dem Plan trainiert. Zuvor habe ich über den Winter meine Grundlagenausdauer durch lange Läufe trainiert und erhalten, um mit einer guten Basis in die Vorbereitung zu starten.
Mir hat es also sehr geholfen mein Training mehr zu strukturieren und Variation reinzubringen mit Intervallen, ruhigen Dauerläufen und langen langsamen Laufeinheiten am Wochenende. Wöchentlich hatte ich dann quasi eine feste Struktur, die ich eingehalten habe. Somit konnte ich auf viele Trainingskilometer kommen und meinen Körper auf die Marathondistanz optimal vorbereiten. Es gibt im Internet oder auch in vielen Büchern verschiedene Pläne nach denen man trainieren kann. Man muss für sich selbst herausfinden und es ausprobieren, welcher Plan für einen individuell passt.
Ich finde es sehr spannend und werde mir auch in Zukunft durch Bücher mir mehr Wissen aneignen, um zu schauen, wie ich die Trainingsplanung für mich optimieren kann. Spannend finde ich es auch, einen individuellen Plan zu benutzen. Darauf werde ich zu gegebener Zeit zurückgreifen und mich in Form von Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung professioneller beraten lassen.
2. Versorgung beim Laufen
Wenn ich an meinen ersten Marathon denke, wird mir echt übel. Ich hatte beim Lauf extreme Krämpfe und ab km 30 war ich total im Eimer. Das hatte erstens mit dem Training und der Vorbereitung von damals zu tun und zweitens mit der Versorgung beim Laufen selbst.
Bei meinem dritten Marathon hatte ich für die Versorgung folgendes dabei:
ca. 1 Liter Dextro Energy Zero Brausetabletten (Elektrolytgetränk mit 5 verschiedenen Mineralien)
1 Energieriegel von Powerbar
2 Liter Wasser
1x Banane
Die Versorgung während eines Marathons ist essenziell. Man muss vorbeugen und über die Distanz in Abschnitten Kohlenhydrate und genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Die mitgenommenen Sachen haben bei mir gut funktioniert und ich hatte auch keine Krämpfe. Eine der wichtigsten Dinge ist, dass man durch spezielle Getränke-Mischungen wichtige Mineralien/Elektrolyte kontinuierlich auffüllt, da der Körper diese beim Schwitzen verliert. Die Gels helfen dabei schnell Kohlehydrate zu tanken und dadurch mehr Energie zu haben. Dabei war für mich auch die Verteilung über die Distanz wichtig. Bspw. jeweils ein Gel nach 10km, 20km, 30km und 35km. Den Riegel und die Banane habe ich zwischendurch gegessen. Da dein Körper bei fester Nahrung verdauen muss, kann es eine kurze Zeit dauern bis dein Körper die Energie liefert. Daher ist es super wichtig Riegel oder Bananen vollständig zu zerkauen, sodass die Verdauung schneller und einfacher erfolgen kann.
3. Ernährung
Seit einer längeren Zeit ernähre ich mich großenteils pflanzlich. Der Großteil meines Essens ist vegetarisch oder vegan. Ich esse ab und an auch Fleisch, aber das passiert sehr selten. Ich habe mir die eigene Regel gesetzt max. einmal im Monat Fleisch essen zu dürfen. Es kam aber auch mal vor, dass ich Monate lang kein Fleisch gegessen habe. Es geht aber einfach darum, dass ich mich viel mehr mit Lebensmitteln auseinandergesetzt habe. Zu Hause gibt es immer eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse und ich esse jeden Tag sehr viele Nüsse und Hülsenfrüchte. Es geht darum vitaminreiche Sachen zu essen und seinem Körper wertvolle Nährstoffe zuzuführen! Klar habe ich mir auch mal was gegönnt, aber alles in Maßen und nicht in Massen!
4. Krafttraining
Über den Winter habe ich im Gym 2x die Woche Krafttraining gemacht. Ein 2er Split, bei dem ich mein Ober- und Unterkörper trainiert habe mit verschiedenen Basisübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge….
Das hat mir geholfen meinen Körper zu stärken und ich glaube es ist so essenziell und wichtig durch Stabi- und Krafttraining seine Muskeln zu stärken. Auch während der Marathonvorbereitung habe ich mir einmal die Woche Zeit dafür genommen. Zusätzlich habe ich gelegentlich auch Yoga praktiziert, was die Beweglichkeit, Koordination und auch das Körpergefühl gesteigert hat. Hier möchte ich in Zukunft auch mehr dran arbeiten. Insbesondere will ich an meiner Beweglichkeit arbeiten und weiterhin Stabilitätsübungen und Krafttraining regelmäßig praktizieren.
5. Trailrunning
Seit Ende des letzten Jahres habe ich eine Vorliebe für das Laufen auf Trampelpfaden entwickelt. Es macht unglaublich viel Spaß durch die Natur zu laufen und jedes Mal ist es ein besonderes Erlebnis. Dadurch habe ich vor und auch während der Marathonzeit immer wieder ordentlich Höhenmeter gesammelt. Vor allem für die langen langsamen Läufe am Wochenende habe ich extra Strecken mit einigen Höhenmetern rausgesucht. Dadurch fiel es mir wesentlich einfacherer auf der flachen Strecke eine schnelle Pace zu laufen und meine Beinmuskulatur wurde durch die Anstiege extrem gestärkt. Zudem ist das Laufen auf Waldboden oder Trampelpfaden sehr gut für die Koordination und stärkt auch andere Muskelgruppen, die bei einem normalen Straßenlauf nicht trainiert werden.
6. Die richtigen Schuhe
Als letzten Punkt kommen die Schuhe. Die richtigen Laufschuhe zu haben ist ein wichtiger Punkt. Damals habe ich mich in einem Laufladen lange beraten lassen, um für mich die passenden Schuhe zu finden. Bei einem hohen Trainingspensum kann man sich mit den falschen Schuhen schneller Verletzungen einholen. Mit den richtigen Schuhen konnte ich mein Training noch effizienter durchführen.
7. Sportuhr
Zu guter Letzt hat die Anschaffung einer Sportuhr, mit der ich meine Läufe aufzeichnen kann, mein Training auf ein anderes Level gehoben. Seit dem ich eine Sportuhr habe trainiere ich ebenfalls nach Herzfrequenz und habe dadurch viel mehr Kontrolle darüber, dass ich nicht zu schnell laufe und die Pace konstant halte. Den die langen langsamen Dauerläufe bei einem Marathontraining sind essenziell. Aber auch die Planung von Intervalleinheiten und das Auswerten nach dem Lauf bietet unfassbar viele Informationen, mit denen man sein Training analysieren und optimieren kann. Ich habe eine Polar Vantage M und bin mit dieser Uhr sehr zufrieden.
Das waren auch schon die Hauptfaktoren, die ich über die Zeit geändert habe. Diese Sachen haben mir geholfen, mich weiter zu pushen und meine Leistung zu erhöhen. Ich bin sehr motiviert und freue mich auf das was noch kommen wird. Ich bin noch lange nicht da, wo ich sein will und ich weiß, dass da noch Luft nach oben ist. Aber ich genieße auch gerade den Moment und es tut gut zurückzublicken und zu sehen, dass sich die ganze harte Arbeit bis heute mehr als gelohnt hat.
Alles Gute und bleib gesund!
Peace
Hasret
*Werbung wegen Markennennung und Produktempfehlung/-vorstellung